Desayunos para bajar de peso: 12 ideas saludables que te mantienen lleno hasta la comida

Café negro y un pan dulce a las carreras, o nada hasta la comida. Así empiezan el día muchas personas que quieren bajar de peso, y luego no entienden por qué a las cinco de la tarde se comerían todo lo que encuentran. El desayuno no es obligatorio, pero un buen desayuno es una de las herramientas más simples para controlar el hambre del resto del día.

¿Es necesario desayunar para bajar de peso?

No hay una regla universal. Lo que define si bajas de peso es tu déficit calórico a lo largo del día, no la hora a la que comes. Hay personas a las que el ayuno de la mañana les funciona bien. Pero si eres de los que se salta el desayuno y luego pica todo el día o cena de más, desayunar bien probablemente te ayude.

La clave no es desayunar o no, sino que lo que desayunes te deje satisfecho. Y para eso hay una fórmula.

La fórmula de un desayuno que llena

12 desayunos para bajar de peso

Con huevo

1. Huevos revueltos con nopales y una tortilla de maíz, con salsa al gusto.
2. Huevos estrellados sobre tortilla con frijoles de la olla y pico de gallo, al estilo ranchero pero sin freír la tortilla.
3. Omelette de claras y huevo con espinaca, champiñones y queso panela.
4. Huevo cocido con pan integral y aguacate: listo en 10 minutos.

Con avena o yogur

1. Avena cocida con leche o bebida vegetal, plátano en rodajas y canela.
2. Overnight oats: avena, yogur griego y chía que dejas listos desde la noche.
3. Yogur griego natural con fresas, un puño de nueces y un poco de granola sin azúcar.
4. Licuado de proteína casero: leche, una fruta, avena y una cucharada de crema de cacahuate.

Opciones mexicanas y saladas

1. Molletes ligeros: pan integral, frijoles, poco queso y mucho pico de gallo.
2. Chilaquiles horneados con totopos de horno, salsa verde, pollo deshebrado y poco queso.
3. Tacos de huevo con papa y verduras en tortilla de maíz.
4. Sándwich integral con jamón de pavo, queso panela, jitomate y lechuga.

Si quieres organizar toda la semana y no solo la mañana, en nuestro menú semanal para bajar de peso encontrarás comidas y cenas que combinan con estos desayunos.

Errores del desayuno que te dan hambre después

• Solo café. El café quita el hambre un rato, pero no alimenta. A media mañana el hambre regresa más fuerte.
• Jugo en lugar de fruta. Un vaso de jugo de naranja tiene el azúcar de tres o cuatro naranjas sin la fibra que las hace saciantes.
• Pan dulce, galletas o cereal azucarado. Mucha azúcar, poca proteína: energía rápida y bajón después.
• Licuados con mucha fruta y miel. Pueden pasar fácilmente de 500 calorías sin que lo notes.
• Desayunar parado y a las prisas. Si comes sin darte cuenta, el cerebro no registra que ya comiste.

Desayuno y Plan de 28 días: cuándo tomar tu dosis

Si usas el Plan de 28 días de Bulking Fit, tu dosis diaria va después de tu primera comida del día, nunca en ayunas, de preferencia antes de las 11:00 y con buena hidratación. Un desayuno completo como los de esta lista es el momento perfecto: ya tienes algo en el estómago y empiezas el día con estructura.

Si te preguntas qué cambia durante las cuatro semanas del plan, lo explicamos en qué esperar de un plan de 28 días. Y si lo que más te cuesta es la noche, sigue con nuestras cenas ligeras para bajar de peso.