Dormir y bajar de peso: cómo el sueño afecta tu hambre y 10 hábitos para descansar mejor

Cuando hablamos de bajar de peso pensamos en comida y ejercicio. Casi nadie piensa en la almohada. Sin embargo, una mala noche se nota al día siguiente en el apetito: más hambre, más antojo de pan y dulce, menos paciencia y menos ganas de moverte. Si llevas semanas durmiendo mal, puede que sea la pieza que te falta.

Cómo afecta el sueño a tu peso

• Más hambre. Dormir poco altera las hormonas que regulan el apetito: sube la que da hambre (grelina) y baja la que da saciedad (leptina).
• Más antojos. Con sueño, el cerebro busca recompensa rápida: comida dulce, salada y grasosa.
• Más horas despierto, más oportunidades de comer. Quien se duerme a la una de la mañana tiene una cena extra.
• Menos movimiento. Con cansancio te mueves menos en todo el día y entrenas peor.
• Peores decisiones. La fuerza de voluntad es más débil cuando estás agotado.

Por eso es tan común que la ansiedad por comer empeore en semanas de mal sueño, y que el sueño aparezca en nuestra lista de razones por las que no bajas de peso.

Cuántas horas dormir para bajar de peso

No existe un número exacto “para bajar de peso”: la meta es dormir lo suficiente para despertar descansado la mayoría de los días. Si duermes menos de seis horas de forma habitual, mejorar eso puede ayudarte tanto como un cambio en tu dieta.

10 hábitos para dormir mejor

1. Horario fijo. Acuéstate y levántate a la misma hora, también el fin de semana.
2. Luz de día por la mañana. Salir 10 minutos al sol ayuda a regular tu reloj interno.
3. Cuida la hora de la cafeína. Su efecto dura varias horas. Si eres sensible, evítala después del mediodía.
4. Cena ligera, 2 o 3 horas antes. Una cena pesada dificulta el sueño. Te damos ideas en qué cenar para bajar de peso.
5. Poco alcohol. Ayuda a dormirte, pero empeora la calidad del sueño en la segunda mitad de la noche.
6. Pantallas fuera 30 a 60 minutos antes. La luz y el contenido te mantienen alerta.
7. Cuarto oscuro, fresco y silencioso. Cortinas gruesas, ventilador o tapones si hace falta.
8. Muévete durante el día. Caminar y hacer ejercicio mejoran el sueño, aunque conviene no entrenar intenso justo antes de dormir.
9. Una rutina para apagarte. Ducha tibia, leer, estirar o respirar profundo: siempre en el mismo orden.
10. Si no te duermes en 20 minutos, levántate y haz algo tranquilo hasta que tengas sueño.

Cafeína, suplementos y sueño

Muchos suplementos para el control de peso llevan cafeína o estimulantes. Si duermes mal o eres sensible, esto importa. En Bulking Fit lo resolvemos con tres versiones del Plan de 28 días: Sin Cafeína, sin estimulantes; Cafeína Moderada, la más elegida; y Cafeína Extra, para quienes ya conviven con estimulantes. Además, la dosis se toma después de tu primera comida, de preferencia antes de las 11:00, para que no interfiera con la noche.

Si no sabes cuál te conviene, puedes comparar las versiones o hacer nuestro test de orientación.